Вегетарианската диета е здравословен начин на живот, следван от около 5% от населението на света като се има в предвид, че в Индия хората вегетарианци са 40% от населението на страната, което е 1.2 милиарда. Вегетарианската диета е с ниско съдържание на холестерол, общо количество мазнини и наситени мазнини, което може да помогне за намаляване на риска от диабет тип 2 и заболяване на коронарните артерии. Звучи добре нали? Нека ви насочим към някои от най-полезните и удовлетворяващо вегетариански храни.
Вегетарианска диета: Първи стъпки
Има много видове вегетариански диети. По дефиниция, вегетарианците не ядат месо, птиче месо и риба. Някои вегетарианци ядат яйца и млечни продукти. Други ядат млечни продукти, но изключват яйцата от храната си (лактовегетариаци), или пък ядат яйца и се лишават от млечни продукти (ововегетарианци). И накрая, веганите, които се хранят само с растителна храна. Те не ядат нищо произхождащо от животни включително мляко, яйца и мед. Който и път да изберете, вие непременно ще се нуждаете от протеини, желязо, калций, цинк и витамин B-12.
Подбирайте Вашите Протеини
Протеините от месото съдържат всички незаменими аминокиселини от които се нуждае тялото, но във вегетариански храни протеините често липсват. Протеиновите нужди, могат лесно да бъдат изпълнени като приемате разнообразни растителни храни.За да получат пълната гама от протеини, вегетарианците трябва да ядат много ядки, семена, бобови и зърнени храни. Бобовите храни например имат високо съдържание вид аминокиселина наречена лизин, но с ниско съдържание на аминокиселини богати на сяра. Обратното пък се отнася за зърнените храни. Така че подобно ястие приготвено с черен боб и ориз (на снимката по-горе) е един от начините да приемете балансиран набор от протеини.
Протеините от месото съдържат всички незаменими аминокиселини от които се нуждае тялото, но във вегетариански храни протеините често липсват. Протеиновите нужди, могат лесно да бъдат изпълнени като приемате разнообразни растителни храни.За да получат пълната гама от протеини, вегетарианците трябва да ядат много ядки, семена, бобови и зърнени храни. Бобовите храни например имат високо съдържание вид аминокиселина наречена лизин, но с ниско съдържание на аминокиселини богати на сяра. Обратното пък се отнася за зърнените храни. Така че подобно ястие приготвено с черен боб и ориз (на снимката по-горе) е един от начините да приемете балансиран набор от протеини.
Заместете месото със соеви продукти
Соевите продукти са универсален източник на протеини. Те вършат добра работа като заместител на месото. Опитайте да направите тофу шишчета следващия път когато запалите скарата или включите грила. Дори ако тофуто не ви хареса, има изобилие на други соеви храни на пазара днес. Соята е основна съставка в повечето от вегетарианските бургери, "пилешки хапки" и други "колбаси". В нашите супермаркети вече има голямо разнообразие от соеви продукти - соева кайма, соеви шницели, соеви кебабчета и др.
Превърнете вашите любими ястия във вегетариански
Един от най-лесните начини за преход към вегетарианската диета е да създадете вегетариански версии на любимите си рецепти. Например, вегетарианска лазаня със спанак и кашкавал или гъби и кашкавал вместо с кайма. Продължавайте да четете и ще откриете още постни любими храни.
Вегетариански пълнени чушки
Пълнени чушки с комбинация от ориз и зеленчуци. Вместо кайма можете да използвате боб или соева кайма. Подправете както обикновено.
Вегетариански омлет
Яйцата във вегетарианска диета осигуряват надежден и удобен източник на протеини. Лесно е да направите вегетариански омлет вместо стандартния с шунка и кашкавал. Опитайте омлет с моркови, гъби и спанак - една по-цветна и здравословна алтернатива.
Бургер с гъба портабела
Мариновайте гъбите в любимата си марината, изпечете ги на скарата и добавете маруля, домат и кашкавалче, точно както бихте направили с един хамбургер с месо.
Вегетариански бургер
Ако търсите нещо по-близо до вкуса на истинския хамбургер, опитайте вегетариански бургер. Повечето супермаркети вече предлагат замразени веге-бургери. Те често се правят със смес от зеленчуци, соя и зърнени храни, добре балансиран източник на протеини. А защо да не си направите и сами вегетариански бургери?
Без добре планирана диета, вегетарианците могат да изпитат недостиг на някои витамини и минерали, като желязо, витамин B-12, цинк, калций и витамин D. Веганите са особено изложени на риск. Продължете да четете за да научите кои хранителни вещества могат да липсват във вегетарианската диета и как да се компенсират.
Калции и витамин D
Ако ядете прясно мляко, сирене или кисело мляко, най-вероятно ще получите достатъчно калций, за да запазите здравината на костите си. Но ако поемете по вегенския маршрут, ще ви трябват алтернативни източници на калций. Те включват соево мляко и портокалов сок, семена, ядки, както и някои зелени зеленчуци. Хората, които избягват млечни продукти също се лишават от витамин D. Тялото може да си набави този витамин от слънчевата светлина, но за веганите, които не се излагат на достатъчна слънчева светлина може да се наложи да приемат хранителни добавки.
Цинк
Въпреки че цинка се съдържа в много вегетариански храни, той не се абсорбира в тялото така както този, който се намира в месото. Яденето на много богати на цинк храни може да помогне за увеличаването на количеството цинк, който вашето тяло абсорбира. Добри източници са мляко, сирене, пълнозърнест хляб, ядки, соеви храни,бобови растения (като нахут например). Хумус с пълнозърнест хляб е една вкусна снакс храна, която ще свърши прекрасна работа по този въпрос.
Желязо
Червеното месо може би е най-очевидният източник на желязо, но този жизненоважен минерал го има в изобилие в зелените листни зеленчуци и варените бобени и зърнени храни. Подобно на цинка, желязо в растителните храни не се абсорбира толкова добре колкото желязото набавено от месото. Решението е да се ядат богати на желязо храни редовно и в комбинация с храни, които съдържат витамин С. Витамин С подобрява усвояването на желязо.
Омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини са добри мазнини, които понижават кръвното налягане допринасят за здравето на сърцето. Те се съдържат основно в мазни риби и в яйца. Ако не ядете тези храни трябва да включите и други източници на омега-3 мастни киселини в диетата си. Тиквените семки, лененото семе, орехите, и соевото масло са добри опции.
Соевите продукти са универсален източник на протеини. Те вършат добра работа като заместител на месото. Опитайте да направите тофу шишчета следващия път когато запалите скарата или включите грила. Дори ако тофуто не ви хареса, има изобилие на други соеви храни на пазара днес. Соята е основна съставка в повечето от вегетарианските бургери, "пилешки хапки" и други "колбаси". В нашите супермаркети вече има голямо разнообразие от соеви продукти - соева кайма, соеви шницели, соеви кебабчета и др.
Превърнете вашите любими ястия във вегетариански
Един от най-лесните начини за преход към вегетарианската диета е да създадете вегетариански версии на любимите си рецепти. Например, вегетарианска лазаня със спанак и кашкавал или гъби и кашкавал вместо с кайма. Продължавайте да четете и ще откриете още постни любими храни.
Вегетариански пълнени чушки
Пълнени чушки с комбинация от ориз и зеленчуци. Вместо кайма можете да използвате боб или соева кайма. Подправете както обикновено.
Вегетариански омлет
Яйцата във вегетарианска диета осигуряват надежден и удобен източник на протеини. Лесно е да направите вегетариански омлет вместо стандартния с шунка и кашкавал. Опитайте омлет с моркови, гъби и спанак - една по-цветна и здравословна алтернатива.
Бургер с гъба портабела
Мариновайте гъбите в любимата си марината, изпечете ги на скарата и добавете маруля, домат и кашкавалче, точно както бихте направили с един хамбургер с месо.
Вегетариански бургер
Ако търсите нещо по-близо до вкуса на истинския хамбургер, опитайте вегетариански бургер. Повечето супермаркети вече предлагат замразени веге-бургери. Те често се правят със смес от зеленчуци, соя и зърнени храни, добре балансиран източник на протеини. А защо да не си направите и сами вегетариански бургери?
Без добре планирана диета, вегетарианците могат да изпитат недостиг на някои витамини и минерали, като желязо, витамин B-12, цинк, калций и витамин D. Веганите са особено изложени на риск. Продължете да четете за да научите кои хранителни вещества могат да липсват във вегетарианската диета и как да се компенсират.
Калции и витамин D
Ако ядете прясно мляко, сирене или кисело мляко, най-вероятно ще получите достатъчно калций, за да запазите здравината на костите си. Но ако поемете по вегенския маршрут, ще ви трябват алтернативни източници на калций. Те включват соево мляко и портокалов сок, семена, ядки, както и някои зелени зеленчуци. Хората, които избягват млечни продукти също се лишават от витамин D. Тялото може да си набави този витамин от слънчевата светлина, но за веганите, които не се излагат на достатъчна слънчева светлина може да се наложи да приемат хранителни добавки.
Цинк
Въпреки че цинка се съдържа в много вегетариански храни, той не се абсорбира в тялото така както този, който се намира в месото. Яденето на много богати на цинк храни може да помогне за увеличаването на количеството цинк, който вашето тяло абсорбира. Добри източници са мляко, сирене, пълнозърнест хляб, ядки, соеви храни,бобови растения (като нахут например). Хумус с пълнозърнест хляб е една вкусна снакс храна, която ще свърши прекрасна работа по този въпрос.
Желязо
Червеното месо може би е най-очевидният източник на желязо, но този жизненоважен минерал го има в изобилие в зелените листни зеленчуци и варените бобени и зърнени храни. Подобно на цинка, желязо в растителните храни не се абсорбира толкова добре колкото желязото набавено от месото. Решението е да се ядат богати на желязо храни редовно и в комбинация с храни, които съдържат витамин С. Витамин С подобрява усвояването на желязо.
Омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини са добри мазнини, които понижават кръвното налягане допринасят за здравето на сърцето. Те се съдържат основно в мазни риби и в яйца. Ако не ядете тези храни трябва да включите и други източници на омега-3 мастни киселини в диетата си. Тиквените семки, лененото семе, орехите, и соевото масло са добри опции.
Витамин В-12
Ниските нива на витамин B-12 могат да доведат до мускулна слабост и умора.Този витамин се съдържа само в животинските храни. Веганите трябва да вземат хранителни добавки за да си набавят витамин В-12.
Вегетарианското меню е мощно и приятно средство за добро здраве.
Предотвратяване нa ракa
Вегетарианската храна предотвратява заболявания от рак. Процентът на рак на гърдата е значително по-нисък в страните, където типичното хранене е на растителна основа. При жените от тези страни, които приемат западния, базиран на месо начин на хранене, процентът на рак на гърдата нараства.
Вегетарианците също имат значително по-нисък процент на рак на дебелото черво, отколкото ядящите месо. Ракът на дебелото черво е по-тясно свързан с потреблението на месо, отколкото с други хранителни фактори. Защо вегетарианското хранене помага за предпазване от рак? Първо, то е с по-ниско съдържание на мазнини и с по-високо съдържание на влакна, отколкото храненето, основано на месо. Но други фактори също са важни. Растенията съдържат вещества за борба с рака, наречени фитохимикали. Например вегетарианците обикновено консумират повече от растителните пигменти бетакеротин и ликопин. С това може да се обясни защо при тях се среща по-малко рак на белия дроб и рак на простатата. Също така, някои проучвания сочат, че хранене, при което се избягват млечните продукти, може да намали риска от рак на простатата и яйчниците. Някои от противораковите аспекти на вегетарианството все още не могат да бъдат обяснени. Така например, изследователите не са съвсем наясно защо вегетарианците имат повече бели кръвни клетки, наречени клетки естествени убийци, които са в състояние да търсят и унищожават раковите клетки..
По-ниско кръвно налягане
Впечатляващ брой проучвания, датиращи от началото на 1920, показват, че вегетарианците имат по-ниско кръвно налягане, отколкото невегетарианците. В действителност, някои проучвания сочат, че добавянето на месо към вегетарианското хранене повишава нивото на кръвното налягане - бързо и значително. Вегетарианското хранене намалява и приема на натрий: когато пациенти с високо кръвно налягане станат вегетарианци, много от тях са в състояние да премахнат нуждата от медикаменти.
Контрол на диабета
Ниските нива на витамин B-12 могат да доведат до мускулна слабост и умора.Този витамин се съдържа само в животинските храни. Веганите трябва да вземат хранителни добавки за да си набавят витамин В-12.
Вегетарианското меню е мощно и приятно средство за добро здраве.
Предотвратяване нa ракa
Вегетарианската храна предотвратява заболявания от рак. Процентът на рак на гърдата е значително по-нисък в страните, където типичното хранене е на растителна основа. При жените от тези страни, които приемат западния, базиран на месо начин на хранене, процентът на рак на гърдата нараства.
Вегетарианците също имат значително по-нисък процент на рак на дебелото черво, отколкото ядящите месо. Ракът на дебелото черво е по-тясно свързан с потреблението на месо, отколкото с други хранителни фактори. Защо вегетарианското хранене помага за предпазване от рак? Първо, то е с по-ниско съдържание на мазнини и с по-високо съдържание на влакна, отколкото храненето, основано на месо. Но други фактори също са важни. Растенията съдържат вещества за борба с рака, наречени фитохимикали. Например вегетарианците обикновено консумират повече от растителните пигменти бетакеротин и ликопин. С това може да се обясни защо при тях се среща по-малко рак на белия дроб и рак на простатата. Също така, някои проучвания сочат, че хранене, при което се избягват млечните продукти, може да намали риска от рак на простатата и яйчниците. Някои от противораковите аспекти на вегетарианството все още не могат да бъдат обяснени. Така например, изследователите не са съвсем наясно защо вегетарианците имат повече бели кръвни клетки, наречени клетки естествени убийци, които са в състояние да търсят и унищожават раковите клетки..
По-ниско кръвно налягане
Впечатляващ брой проучвания, датиращи от началото на 1920, показват, че вегетарианците имат по-ниско кръвно налягане, отколкото невегетарианците. В действителност, някои проучвания сочат, че добавянето на месо към вегетарианското хранене повишава нивото на кръвното налягане - бързо и значително. Вегетарианското хранене намалява и приема на натрий: когато пациенти с високо кръвно налягане станат вегетарианци, много от тях са в състояние да премахнат нуждата от медикаменти.
Контрол на диабета
Последните
проучвания върху диабета показват, че вегетарианската храна е богата на
комплексни въглехидрати и фибри (които се намират само в растителните
храни) и е с ниско съдържание на мазнини; тя е най-добрата рецепта за
контролиране на диабета. Хранене, основано на зеленчуци, бобови култури,
плодове, както и пълнозърнести, е с по-ниско съдържание на мазнини и
захар, и може да понижи нивото на кръвната захар и често да намали или
дори да премахне нуждата от лекарства.
Тъй
като хората с диабет са изложени на висок риск от сърдечни заболявания,
важно е да избягват мазнините и холестерола, и вегетарианството е
най-добрият начин за това.
Здраво сърце
Вегетарианците имат много по-ниско ниво на холестерол, отколкото месоядците и болестите на сърцето при тях са по-малко. Причините са очевидни. Вегетарианските ястия обикновено са по-бедни на наситени мазнини и най-често съдържат малко или никакъв холестерол. Тъй като холестеролът се среща само в животинските продукти като месо, млечни продукти и яйца, веганите консумират храна без холестерол. Типът протеин във вегетарианското хранене е друго важно предимство.
Много проучвания показват, че заместването на животински протеин с растителен понижава нивата на холестерола в кръвта-дори ако количеството и видът на мазнини в храната останат същите. Тези проучвания показват, че ниската масленост на вегетарианската храна има очевидни предимства пред друг тип храни.
Вегетарианците имат много по-ниско ниво на холестерол, отколкото месоядците и болестите на сърцето при тях са по-малко. Причините са очевидни. Вегетарианските ястия обикновено са по-бедни на наситени мазнини и най-често съдържат малко или никакъв холестерол. Тъй като холестеролът се среща само в животинските продукти като месо, млечни продукти и яйца, веганите консумират храна без холестерол. Типът протеин във вегетарианското хранене е друго важно предимство.
Много проучвания показват, че заместването на животински протеин с растителен понижава нивата на холестерола в кръвта-дори ако количеството и видът на мазнини в храната останат същите. Тези проучвания показват, че ниската масленост на вегетарианската храна има очевидни предимства пред друг тип храни.
0 коментара:
Публикуване на коментар